Një bark i varur dhe i butë është i bezdisshëm dhe i vështirë për t’u hequr, veçanërisht nëse jeni shumë të zënë me punë.

Gjithë rutina e palestrës merr të paktën një orë dhe ndonjëherë ju thjesht nuk mund të gjeni kohë për të.

Për fat të mirë, edhe 10 minuta në ditë mund t’ju ndihmojnë për të formuar trupin tuaj të ëndrrave. Ka ushtrime të lehta, të shpejta dhe të efektshme që mund të bëni në mëngjes ose në mbrëmje dhe do t’ju marrin vetëm 10 minuta!

Ne e kuptojmë se sa e zënë mund të jetë jeta moderne, prandaj kemi mbledhur një listë të disa ushtrimeve të shkurtra për barkun tuaj. Ju mund të zgjidhni ato që ju pëlqejnë, kombinojini ato dhe praktikojini gjatë kohës së lirë!

Për nxehje: kërcimi me litar

Mënyra më e mirë për të filluar stërvitjen tuaj dhe për të ngrohur trupin është duke u hedhur me litar. Kjo kardio e shpejtë është e gjithë ajo që ju nevojitet për një nxitje të mirë të energjisë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Dërrasa me gjurin në bërryl

Synimet: Ky ushtrim është i mirë për muskujt e barkut, të kofshëve, të legenit dhe supet.

Çfarë duhet të bëni:
Merrni një pozicion dërrase: vendosni parakrahët në qilimin e yogës dhe vendosni bërrylat nën supe.

Mbajeni trungun dhe shpinën të angazhuar, sillni gjurin tuaj të majtë drejt bërrylit tuaj të djathtë.

Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe silleni këmbën sërish në vend.

Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë.

Alternoni këmbët për 30-40 sekonda.

Këshillë: Ky ushtrim mund të kryhet mbi një shtresë yoga ose në një top për trupin (niveli i avancuar).

Dërrasa anësore

Synimet: Ky ushtrim ndihmon për të djegur dhjamin në pjesët anësore të barkut.

Çfarë duhet të bëni:

Shtrihuni në qilimin e yoga-s në anën tuaj të djathtë. Vendosni njërën këmbë në krye të tjetrës.

Mbështeteni veten në bërryl dhe ngrini belin lart. Mbani trupin tuaj drejt nga koka deri te këmbët.

Vendosni pëllëmbën e dorës së majtë prapa kokës dhe ngadalë ngrini gjurin tuaj të majtë drejt bërrylit tuaj të majtë.

Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe kthehuni në atë fillestar.

Përsëriteni për 40 sekonda në secilën anë.

Prekja e gishtit të këmbës

Synimet: prekja e gishtërinjve të këmbës synon të ushtrojë muskujt e barkut.

Çfarë duhet të bëni:
Filloni në qilimin tuaj të yoga-s, përtheni gjunjët dhe të mjaini këmbët larg po aq sa gjërësia e belit tuaj. Vendosini duart pas jush.

Ngrini trupin tuaj nga toka, qafa juaj duhet të jetë e relaksuar, por trungu i trupit duhet të jetë i angazhuar.

Ngrini një këmbë lart dhe përpiquni të arrini gishtat e këmbës me doren tjetër.

Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Përsëriteni për 60 sekonda duke alternuar këmbët.

Këshillë: Mos e mbani legenin shumë lart në fillim, sepse sa më lart që të jetë, aq më e vështirë do të jetë kryerja e ushtrimit.

Ngjitja

Synimet: Ky ushtrim synon muskujt e barkut.

Çfarë duhet të bëni:
Ju do të duhet një top stabiliteti për këtë ushtrim. Së pari, vendosni duart në një top duke i mbajtur në një largësi prej disa cm nga njëra-tjetra.

Drejtoni këmbët dhe mbështeteni trupin tuaj siç tregohet në foton e mësipërme.

Sigurohuni që trupi të qëndrojë në vijë të drejtë.

Mbajeni trungun e trupit të angazhuar dhe ngrini gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit. Qëndroni në këtë pozicion për një sekondë dhe silleni këmbën poshtë.

Alternoni këmbët dhe mbani veten të shtrënguar mbi topin e stabilitetit.

Përsëriteni stërvitjen për 30 sekonda.

Këshillë: Nëse nuk keni një top stabiliteti, mund ta bëni këtë stërvitje në qilimin e yoga-s, duke filluar në një pozicion dërrase.

Bilanci i luftëtarit

Synimet: Bilanci i luftëtarit synon barkun, gjoksin, shpatullat, krahët dhe këmbët.

Çfarë duhet të bëni:
Qëndroni në këmbën tuaj të majtë, pastaj ngrini gjurin tuaj të djathtë përpara jush, deri në lartësi të belit.

Përkuluni përpara dhe zgjatni krahët përpara duke shtrirë këmbën tuaj të djathtë pas jush.

Mbani këmbën tuaj të majtë pak të përkulur kështu që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë.

Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe kthehuni ngadalë. Përsëriteni në anën tjetër.

Bëni përsëritje për 60 sekonda.

Rrotullimi Rus

Synimet: Ky ushtrim synon të gjithë muskujt në trungun e trupit, oblikët dhe shpinën.

Çfarë duhet të bëni:
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët tuaja drejt para jush.

Shtrihuni pak mbrapa dhe të filloni të ngrini këmbët tuaja lart.

Ato duhet të jenë paksa të përkulura në gjunjë. Ndaloni kur gjunjët tuaj të afrohen me gjoksin.

Mbani ekuilibrin dhe trungun të angazhuar dhe filloni të ktheni bustin tuaj nga njëra anë në tjetrën. Mos i lëvizni këmbët.

Përsëriteni për 2 minuta.

Shtrirja me kokë poshtë

Synimet: Ky ushtrim synon trungun dhe muskujt e kofshëve.

Çfarë duhet të bëni:
Vendosni druart në tokë duke i mbajtur larg aq sa gjërësia e shpatullave, ngrini të pasmet dhe mbani këmbët tuaja drejt. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe koka juaj drejt midis krahëve.

Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe silleni drej bërrylit të krahut të majtë duke kthyer edhe pjesën e bustit tuaj në të djathtë së bashku me të.

Ndaloni për një sekondë dhe pastaj ngadalë ngrini këmbën në ajër.

Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj sillni këmbën drejt bërrylit tuaj të djathtë.

Përsëriteni për 30 sekonda me secilën këmbë.

Shtrirjet e shpinës

Synimet: Ky stërvitje është marrë nga yoga, stimulon zonën e barkut, kafazin e kraharorit dhe supet.

Çfarë duhet të bëni:
Qëndroni në dysheme me këmbët tuaja në një vijë me shpatullat tuaja. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në të djathtë, 90 gradë dhe kthejnë këmbën tuaj të majtë pak në të djathtë.

Kthejeni bustin tuaj në të djathtë, pastaj filloni të ktheni drejt këmbës tuaj të majtë, kështu që të jetë paralel me këmbën e djathtë.

Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe t’i mbajtur këmbët tuaja të angazhuara. Vendosni dorën tuaj të majtë në dysheme pranë këmbës suaj të djathtë. Dora e djathtë duhet të ngrihet lart drejt qiellit.

Mbani të dy duart drejt dhe qëndroni në këtë pozicion për 10-20 sekonda.

Përsëriteni në anën tjetër.

Përplasja e topit

Synimet: Topi i mjekësisë synon tricepsin, barkun, supet, pulpat e këmbëve, shpinën dhe muskujt e kofshëve.

Çfarë duhet të bëni:
Merrni një top ushtrimesh dhe qëndroni me këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e shpatullave.

Vendoseni topin mbi kokën tuaj.

Përpalseni topin në dysheme sa më shumë të jetë e mundur duke përdorur muskujt tuaj. Pastaj merreni dhe mbajeni në dorë duke angazhuar shpinën dhe trungun e trupit tuaj.

Bëni këto veprime për një minutë.

Pozicioni i kobrës

Synimet: Kjo stërvitje yoga firmos dhe tonet supet, abdomen, dhe mollaqe.

Çfarë duhet të bëni:
Shtrihuni në dysheme me fytyrën tuaj poshtë. Zgjasni këmbët dhe vendosni ato vetëm disa centimetra larg njëra-tjetrës.

Vendosni pëllëmbët tuaja nën shpatullat tuaja dhe vendosni supet tuaja anash trupit.

Merrni frymë dhe ngrini kraharorin tuaj duke e shtyrë në tokë me të dy duart.

Përkulni pjesën e sipërme të trupit dhe shpinë aq sa ndiheni rehat. Mbajeni trungun e trupit të angazhuar. Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.

Përsëriteni 3 herë me nga 10 sekonda secila herë.

Kalimi i topit

Synimet: Kalimi i topit të stabilitetit synon barkun tuaj, muskujt e këmbëve dhe zonat e shpatullave.

Çfarë duhet të bëni:
Do t’ju duhet një top stabiliteti për këtë ushtrim. Shtrihuni me shpinë në qilim dhe mbani topin me duar mbi kokën tuaj.

Angazhoni trungun e trupit, ngrini krahët lart dhe vendoseni topin midis këmbëve.

Ulini krahët në dysheme. Ulini edhe këmbët tuaja në dysheme duke mbajtur topin.

Kalojeni topin në duart tuaja.

Përsëriteni 15 herë.

Këshillë: Nëse nuk keni një top stabiliteti, mund të përdorni një jastëk të madh.

Gërvimi i kundërt

Synimet: Gërvimet e kundërta synojnë të gjithë muskujt e barkut, duke vënë theks të veçantë në muskujt e poshtëm të tij.

Çfarë duhet të bëni:
Shtrihuni në qilim dhe vendosni krahët anash trupit. Pastaj ngrini këmbët dhe mbajini themrat pingul me dyshemenë. Përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë.

Angazhoni muskujt e barkut tuaj dhe lëvizin gjunjët drejt gjoksit. Kofshët duhet të ngrihen nga dyshemeja.

Merrni frymë dhe qëndroni në këtë pozicionin për disa sekonda.

Ngadalë kthehuni. Përsëriteni 30 herë.

Vakumi i stomakut

Vakumi i stomakut është një ushtrim i mrekullueshëm për të filluar ose për të përfunduar rutinën tuaj të stërvitjes. Nuk është i vështirë për t’u kryer, por ato ka një ndikim të madh në muskujt e barkut. Është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur yndyrën tuaj të barkut pa humbur shumë kohë.

Çfarë duhet të bëni:
Qëndroni në dysheme me këmbët tuaja në një largësi prej njëra-tjetrës sa gjërësia e shpatullave. Duart duhet të jenë në bel.

Nxirrni sa më shumë ajër që të mundeni nga mushkëritë tuaja.

Zgjeroni gjoksin dhe përpiquni të thithni stomakun tuaj sa më shumë që mundeni. Imagjinoni, sikur po përpiqeni të prekni shtyllën kurrizore me barkun tuaj.

Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda dhe nxirrni frymën.

Përsëriteni 10 herë.

E rëndësishme: Kjo stërvitje duhet të bëhet me stomak bosh për të shmangur çdo problem të tretjes. Nëse keni ndonjë problem me zemrën ose tmushkëritë, atëherë është më mirë të mos e praktikoni këtë ushtrim.

Relaksimi në karrige

Në fund të stërvitjes suaj uluni në një karrige, pushoni pak kohë dhe bëni një aktivitet të thjeshtë – si haqe me krahë.

Çfarë duhet të bëni:

Mbani shpinën drejt, përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë dhe vendosni duart prapa kokës.

Ngadalë kryeni një lëvizje rrethore me bërrylat tuaj.

Kjo duhet t’ju ndihmojë të përmirësoni sjelljen tuaj dhe të tonifikoni supet. Është e rëndësishme të punoni me posturën tuaj, sepse qëndrimi i keq mund t’ju bëjë të dukeni të shëndoshë.

A keni kohë të mjaftueshme për një rutinë në palestër apo a jeni një person i zënë? Cilat ushtrime nga lista ju pëlqyen? Ndoshta keni stërvitjet tuaja që dëshironi të ndani me ne? Le t’i diskutojmë të gjitha në seksionin e komenteve!